每天拉筋3個月瘦 10公斤！這「12式全身伸展操」一定要記起來！*

拉筋是日常生活中可以做的小運動，
在家只要有空動一動、拉拉筋，
竟然就能多活 10 年...
趕緊接下去看看吧！
第 1 招：
二手手掌交叉互握，
向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。

第 2 招：
一手抓著另一手的手肘，
向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸，停留 15～20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 3 招：
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上
抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸，停留 10～15 秒鐘。

第 4 招：
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，
一手向上伸直橫越頭部向外伸展，
另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 秒後，
換邊，並重覆相同動作。

第 5 招：
手掌朝外伸直，
手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。

第 6 招：
坐在地板上左腳平放，
另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，
而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 7 招：
仰臥抓著膝蓋後面，
然後緩緩的將腿拉向胸部，
保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 8 招：
保持坐姿，兩腳底靠攏，
讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，
手肘放在大腿上，
施壓力量將大腿緩緩地往下推，
直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。

第 9 招：
單腳站立，抓住另一腳的腳踝，
然後慢慢的往後拉到臀部，
注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。

第 10 招：
坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，
另一腳伸直，身體向前傾斜，
兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。

第 11 招：
躺著，兩手抓著膝蓋下面，
然後將大腿往胸部方向拉，
背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。

第 12 招：
站立，一腳向前伸出，
膝蓋彎曲勿超過腳尖，
另一個腳向後伸直，腳尖向前，
腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

肌肉解說圖

拉筋的好處：
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷，運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要， 對身體都是很有幫助的， 但要視身體狀況而定， 千萬不要忽略這一環啊！

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