腰不好，一定要學學「這套操」，全套收好！每天十分鐘，遠離腰酸背痛*
小健說：腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。
腰椎間盤突出保健操（上）
起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆
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單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作
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Advertisements 中腰段牽伸
胸部朝地面，儘可能的前伸上體
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仰卧起坐
將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節
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腰椎間盤突出保健操(中)
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面
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后伸運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊
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俯卧髖關節后伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米
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異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高
腰椎間盤突出保健操(下)
靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動
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坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸
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下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面
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股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側
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